Что съесть перед сном, чтобы спать лучше: советы врачей

Советы о влиянии питания на качество сна, нередко противоречивы: одни рекомендуют выпить теплого молока, другие – травяного чая; где-то советуют отказаться от углеводов на ночь, а где-то — наоборот добавить их в рацион. На фоне глобального дефицита сна исследователи все чаще подчеркивают роль режима и состава питания.

Время ужина важнее, чем кажется

Психолог Шарлотта Гупта из CQUniversity (Аделаида) изучает, как питание влияет на ночные смены и восстановление организма. Ее главный совет — не есть прямо перед сном.

«Наш организм ночью не настроен на активное переваривание пищи», объясняет она. Ужин, съеденный поздно, отвлекает ресурсы от процессов восстановления, повышает вероятность частых пробуждений и ухудшает глубину сна.

Оптимально завершить прием пищи минимум за два часа до отхода ко сну.

При этом размер ужина также имеет значение. Самый объемный прием пищи лучше планировать на середину дня, а вечером есть легче. Однако чрезмерно скромный ужин может привести к ночным пробуждениям от голода.

Что включить в вечернее меню

Диетолог Элизабет Мачан (Университет Сиднея) отмечает: «идеальной формулы» для ужина пока не найдено. Но исследования показывают:

• Жиры делают еду более сытной, что теоретически способствует спокойному сну. Однако избыточно жирная пища связана с сокращением продолжительности сна.

• Углеводы вопреки распространенному мнению могут помочь быстрее заснуть. Их полное исключение вечером, наоборот, усиливает тягу к перекусам позже ночью.

• Овощи замедляют процесс переваривания, позволяя дольше сохранять чувство сытости и снижая риск ночного голода.

Есть интерес и к аминокислоте триптофану — предшественнику мелатонина, который содержится в яйцах, рыбе, молочных продуктах, индейке, орехах и семенах. Однако, по словам Мачан, куда важнее для выработки «гормона сна» не продукты, а ограничение вечернего воздействия яркого света.

Взаимосвязь сна и питания

Джен Уолш, руководитель Центра изучения сна при Университете Западной Австралии, подчеркивает: связь двусторонняя.

Люди с нарушениями сна чаще едят поздно, что может быть не столько причиной, сколько следствием проблем с режимом.

Кроме того, поздние ужины часто сочетаются и с другими нездоровыми привычками.

Итог

Правильное питание способно помочь наладить сон, но универсального рецепта нет. Основные принципы сводятся к привычным рекомендациям: сбалансированный рацион, умеренный ужин за два часа до сна, ограничение ночных перекусов и здоровый образ жизни.

Как отмечает Уолш: «Сон влияет и на питание, и на физическую активность. Поэтому, налаживая сон, мы выстраиваем и все остальное».