40% вашего счастья: инструкция по возвращению радости, когда ничего не хочется

Если работа захватывает всю жизнь, а на хобби и досуг не остается сил, — это не просто усталость, а симптом глубокого разрыва между нашей природой и современным образом жизни.

В своей книге «Я и мои эмоции» клинический психолог Хесус Ларринага объясняет, почему мы чувствуем себя «зверями в неволе» и как это исправить.

Почему мы несчастны: эволюция против офиса

Наш мозг, по сути, не менялся последние 150 000 лет. Он приспособлен к жизни, полной движения, опасностей и общения, где жирная пища — ценный и редкий источник энергии.

Именно поэтому сейчас, в мире супермаркетов, нас так тянет к калорийному, что приводит к ожирению.

То же самое происходит с эмоциями. Мы эволюционно созданы, чтобы реагировать на угрозы, а вместо этого по восемь часов сидим перед компьютером, решая абстрактные задачи. Психолог сравнивает современного человека с цирковым животным в клетке — отсюда апатия и потеря вкуса к жизни.

Математика счастья: что мы можем контролировать

Психолог из Калифорнийского университета Соня Любомирски предложила формулу, по которой складывается наше ощущение благополучия:

50% — гены. Это наш базовый, унаследованный уровень счастья, который трудно изменить.

10% — жизненные обстоятельства. Дом, работа, партнер. Именно на эту сферу мы тратим больше всего сил, хотя ее вклад в общее счастье минимален.

40% — наши намеренные действия. Это та часть, которая полностью находится под нашим контролем. Именно работа с ней и позволяет стать счастливее.

Ларринага сравнивает настроение с массой тела: есть генетическая предрасположенность, но образ жизни (диета, спорт) позволяет ее корректировать.

Точно так же, планируя определенные занятия, можно поддерживать эмоциональное состояние на приемлемом уровне.

Как бездействие ведет к депрессии

Еще в 1974 году психолог Левинсон доказал, что причина депрессии — отсутствие положительного подкрепления. Когда нам грустно, мы инстинктивно сберегаем энергию и ничего не делаем.

Это лишает нас приятных занятий, отчего грусть только усиливается. Получается порочный круг.

Чтобы проверить это, Ларринага провел эксперимент на себе. На все выходные он заперся дома, лежа на диване перед телевизором и заказывая еду.

«То, что поначалу казалось настоящим отдыхом, постепенно превратилось в маленький ад.

В воскресенье вечером я заполнил опросник по эмоциям и должен признаться, что нервничал, чувствовал себя виноватым и неудовлетворенным, мне было тревожно и грустно», — вспоминает он.

Чтобы прийти в норму, ему понадобилось три дня, насыщенных приятными делами: кино, спорт, встречи с друзьями.

Инструкция по возвращению радости

Главная проблема людей в подавленном состоянии — ангедония, неспособность испытывать удовольствие.

В таком состоянии трудно планировать что-то приятное. Ключ к решению — действовать даже без желания.

Составьте план. Не ждите выходных. Включайте в свой график небольшие приятные дела каждый день. Это может быть что угодно, что доставляет вам радость.

Вспомните, что вы любите. Если идей нет, составьте три списка:

• Приятные занятия в прошлом: Что радовало вас в детстве, в школе, в университете?

  
  

• Приятные занятия в настоящем: Что приносило удовольствие за последний месяц, даже если это мелочи?

  
  

• Приятные занятия в будущем: Что вам всегда было интересно, но не хватало времени?

Выделите время. Занесите эти дела в расписание, как рабочую встречу. Определите конкретное время и место. Так у мозга не будет повода отложить «на потом».

Будьте гибкими. Главное — сделать, а не сделать идеально. Если что-то сорвалось, просто перенесите на другой день. Для хорошего настроения достаточно хотя бы одного приятного занятия в день.