Кишечник любит кислое: зачем есть ферментированные продукты

Ферментированные продукты есть почти в каждой кухне мира — от йогурта и кефира до квашеной капусты, кимчи, соленых огурцов, кофе и шоколада. Когда-то ферментация была способом сохранить еду задолго до появления холодильников.

Сегодня к ней снова присматриваются уже по другой причине: исследования показывают, что такие продукты могут быть полезны для кишечника и обмена веществ.

Во время ферментации микроорганизмы меняют состав продукта. Именно они помогают получить кислый вкус йогурта, плотную текстуру кефира, резкость кимчи или сложный аромат кофе и шоколада.

Ученые связывают регулярное употребление ферментированных продуктов со снижением воспаления, лучшим контролем уровня сахара в крови и более разнообразным составом кишечного микробиома.

Часть этих эффектов объясняют пробиотиками — полезными микроорганизмами, которые могут содержаться в некоторых ферментированных продуктах.

Они участвуют в выработке витаминов K и группы B, помогают образованию короткоцепочечных жирных кислот, повышают доступность железа, цинка и других минералов, а некоторые продукты делают легче для пищеварения.

Например, йогурт получают, добавляя в нагретое молоко бактерии Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus.

Они превращают лактозу в молочную кислоту — из-за этого йогурт становится густым и приобретает характерный кисловатый вкус.

Исследования показывают, что часть бактерий из ферментированных продуктов может пережить пищеварение и попасть в кишечник, где они выделяют полезные соединения, влияют на состав микробиома и могут мешать росту патогенных микроорганизмов.

Но живые микробы есть не во всех ферментированных продуктах. Шоколад тоже проходит ферментацию: какао-бобы обрабатываются с участием естественных дрожжей и бактерий, что помогает сформировать вкус.

Однако при дальнейшей обжарке и нагревании эти микроорганизмы погибают. Похожая история с кофе: зерна проходят ферментацию, но после обжарки живых микробов в них уже нет.

При этом польза таких продуктов не исчезает полностью. Во время ферментации меняются полифенолы — природные соединения, которые содержатся, например, в кофе, какао и других растительных продуктах.

После такой обработки они могут становиться более биодоступными, то есть организм лучше их усваивает.

Специалисты советуют есть ферментированные продукты регулярно — хотя бы одну-две порции в день, а при возможности больше. Лучше не ограничиваться чем-то одним: разные продукты дают разные виды пробиотиков, полифенолов и побочных продуктов ферментации.

Начать можно с привычных блюд. Кефир можно использовать вместо молока в завтраке с гранолой или хлопьями. Кимчи или квашеную капусту — добавлять к бургеру, салату, рису, тушеным овощам или жаркому.

Греческий йогурт с фруктами может заменить сладости, чипсы или крекеры в качестве перекуса. Соленые огурцы можно не только покупать, но и ферментировать дома — для этого нужны огурцы, чеснок, соль, вода и несколько дней при комнатной температуре.

Еще один простой способ — использовать ферментированные продукты как соус или заправку.

Например, кефир подходит для легкой версии сливочной заправки к салату. Кимчи можно добавлять в блюда с фасолью, тофу, яйцами, овсянкой или грибами — оно дает кислоту, остроту и более насыщенный вкус. Квашеная капуста хорошо работает не только с хот-догами, но и с овощными котлетами, сэндвичами, крупами и запеченными блюдами.

Есть и ограничения. Кимчи, квашеная капуста и соленые огурцы могут содержать много натрия, поэтому людям с гипертонией или низкосолевой диетой стоит быть осторожнее.

Тем, у кого ослаблен иммунитет, лучше заранее обсудить с врачом продукты с живыми микроорганизмами: в редких случаях они могут быть небезопасны.

Ферментированные продукты не стоит воспринимать как лекарство или универсальное решение для здоровья кишечника. Но они могут стать простой частью обычного рациона — с разными вкусами, текстурами и возможной пользой для микробиома.